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真正的腿部肌肉拉伸有5个动作

发布:2014-02-04 13:29:00 | 编辑: 一凡 | 查看:

摘要: 可以选择台阶状物体做辅助。如图下半部分,拉伸腿脚张前半部分落在台阶上,后半部分悬空与台阶之外,并放松整个脚掌是脚跟处往下压。

真正的腿部肌肉拉伸有5个动作

 

小腿后侧肌肉拉伸

 

可以选择台阶状物体做辅助。如图下半部分,拉伸腿脚张前半部分落在台阶上,后半部分悬空与台阶之外,并放松整个脚掌是脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠,非拉伸腿可以放松悬在台阶外,以加深拉伸作用力没有支撑物可以扶时,可如右图,另一条腿自然平踏于台阶上,身体略前倾以保持平衡。

 

如果没有台阶可借助,也可以用固定住的柱子等物体辅助。拉伸腿脚掌树立脚跟着落,前脚掌之余辅助物体上,非拉伸腿自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。也可以不借用任何辅助物时,非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿的方向与身体方向一致,脚跟踩向地面。

 

大腿外侧肌肉拉伸

 

半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面上半身前倾保持平衡,手可以扶住辅助物或者是自然下垂。拉伸腿横向放置于身体前侧,小腿尽力与身体方向成直角非拉伸腿在身体后侧伸直,膝盖以下贴住地面,脚背放平。上身前倾俯向地面,手肘支撑地面,或是往前伸展以加深身体的下压度。

 

大腿内侧肌肉拉伸

 

可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物,拉升身体一侧斜架于辅助物体上,大图内侧只想地面。支撑腿保持一放松状态。如需加大强度,上身可往拉伸腿方向略平移,将拉伸腿推往更远处。可以再瑜伽垫或者床上进行。侧弓步,或支撑腿状,上身前倾俯身想地面。屈膝成跪卧拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。

 

大腿前侧肌肉拉伸

 

拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,是跪于垫子上的腿,前侧被充分拉伸。同前,拉伸单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨醉着支撑腿的前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。

 

拉伸腿向后弯曲脚底只想天空,瘦捉住拉伸退的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖只想地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。另一只手可以拉住辅助物,以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感,保持15秒后换腿。

 

大腿后侧肌肉拉伸

 

可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿叫平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸街拍后可加深上本身的前轻度,前倾用力时吐气,知道你的身体当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。

 

仰卧在瑜伽垫上或者床上,整个后背完全接触垫子,肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面,膝盖只想天空。拉伸腿想头顶方向举起,周捉住脚踝处或小腿处,膝盖尽量保持平直。保持几个呼吸后加深腿部的往下拉的力度,用力时吐气,知道你当时的最大承受度。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换腿,注意始终保持呼吸。在前一个动作的基础上,在继承推用力伸展平拳,稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲,是上身去贴向大腿。下巴往内收贴向脖子至一定的距离,以防脖子酸痛。保持15秒以上,交换腿。始终保持呼吸。 此外,欲了解腿部肌肉,腿部肌肉锻炼,如何锻炼腿部肌肉 可阅读:腿部肌肉,腿部肌肉锻炼,如何锻炼腿部肌肉

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