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在家锻练腹肌的几个动作

发布:2013-10-01 05:52:00 | 编辑: vivi09 | 查看:
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摘要: 无论你是初学者,还是高水平的健身达人,男或者女,都不会希望自己的的身材看上去像个水果 梨 或 苹果 的形状。而更多经常久坐的人,更是腹部告急。

在家锻练腹肌的几个动作

 

提示:如果你体胖,不建议练腹肌,先主要以腹部有氧运动为主。

 

无论你是初学者,还是高水平的健身达人,男或者女,都不会希望自己的的身材看上去像个水果 梨 或 苹果 的形状。而更多经常久坐的人,更是腹部告急。 怎样能让腹部更平坦,很多人在大量的有氧训练后,身体脂肪明显减少,整体看上去还算匀称,可是唯独腹部感觉松弛,怎么样让腹部更加紧致,如何全面的使腹部肌肉平衡发展,如果你想,那就去做。

 

一:名称: 元宝 卷腹

 

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

 

优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展

 

缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

 

组数:交替完成15 20次为一组,共四组。组与组间休息30 60秒。

 

二:名称:仰卧倒卷腹

 

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1 2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

 

优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显

 

缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

 

组数:每完成15 20次为一组,共四组。组与组间休息30 60秒。

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