杠铃深蹲 练腿部
一凡 2014-04-29 03:02:00
人身体有若干块肌肉和肌肉群，但是最重要的肌肉是大腿前侧的股四头肌，最重要的肌群是伸膝肌群，而伸膝肌群最重要的肌肉又是股四头肌，锻炼股四头肌最好的动作就是深蹲，没有之一！另外，深蹲还可以锻炼到全身70%以上的肌群，可以有效提高平衡能力和支撑能力；同时深蹲可以辅助练习伸髋肌群的力量(臀肌和股二头肌)，还有一点就是深蹲提高腿部力量的同时，还有溢出的效果，对一段时间的训练都有积极的意义。
因此深蹲是力量训练之王。
深蹲又分为很多种，简单的分有窄站距全蹲，宽站距深蹲，还有半蹲，浅蹲等。不一一列举，在这里我比较推荐宽站距深蹲，因为宽站距深蹲可以在练习股四头肌的同时，臀肌和股二头肌也会更多的参与发力，对保持力量的平衡有积极的意义。
深蹲的方法，身体 钻 到杠铃架上的杠铃杆下面，用三角肌支撑杠铃，双手伸出扶住杠铃，腰背严格挺直，目视前方，双脚分开，膝盖和脚尖的方向保证相同，然后弯曲膝盖和髋关节下蹲，蹲到髋关节的高度低于膝关节时候，开始伸膝肌群发力，站起。
从空杆20kg开始练习，多看视频，多看教学，缓慢加重量，每组不宜做过多，3到5次即可。深蹲结束后，推荐进行一组跳跃练习加一组30米加速跑练习，可以有效讲深蹲练习到的力量渗透到运动项目中去。其他训练项目在田径训练中根本没有合适的器械，因此不介绍。只介绍深蹲一项。
另外介绍深蹲的缺陷，深蹲的缺陷在于，它所训练的力量比例和短跑需求的力量比例是不同的，股四头肌的发力远远大于股二头肌，而短跑中股四头肌的地位和股二头肌基本是相同的，因此长期做这样的力量训练会导致股二头肌相对薄弱，而容易导致伤病。因此必须加强股二头肌的训练。另外深蹲主要培养的是伸膝肌群而对伸髋肌群的训练效果是有限的，所以从这个角度看更应该加强股二头肌的训练。而股二头肌的训练很多器械是不具备的，在这里推荐弹力带训练。固定弹力带到门上，然后将弹力带缠绕在脚踝处，正对门，一条腿站立支撑另一条腿使用大腿后侧肌群发力后拉，可以发展股二头肌力量。 此外，欲了解爆发力的训练方式：箱式深蹲 可阅读：爆发力的训练方式：箱式深蹲
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