大多数人都喜欢大胸部和粗壮的手臂来象征他们经历了多么痛苦的训练。但是一个宽阔、厚实、精细的背部往往是可以脱颖而出的法宝。而且背部训练也是复杂程度最为明显的部位，因为它牵扯的肌群非常繁多，需要从很多的角度针对性刺激。所以，为了你更好的训练背部，我们设计了这个健身房健身计划，为你增加背部美感的同时，还可以帮助你获得更好的身体姿态和减少关节的伤痛。
你会进行上下和前后轨迹的背部训练动作，搭配一些不同的高级训练技术。关键是，你不需要太长的时间，半个小时足可以让你达到目的。这就意味着你的训练强度会稍微大一些，这已经被证明有利于身体释放荷尔蒙。所以，暂时忘掉大胸部和粗手臂吧，只有一个完美背部搭配才能让你的上肢收获完美的视觉效果。
指导
频率：每周执行这个计划一次。
如何执行：按照超级组来执行标有A和B的动作，完成一组动作后不休息继续完成另一个动作一组。其余动作按照顺序依次完成，完成一个动作的所有组数后，再进行下一个动作。
负重
除了特殊说明，使用你可以完成要求次数的最大重量。
1.单臂哑铃划船
一手握住哑铃，另一侧手臂和膝盖放在训练平凳上，维持身体平衡。保持背部平直，负重径直垂直在身体下侧，然后径直向上将哑铃拉起。慢慢的将哑铃下放会初始位置，完成一次动作。完成一侧所有次数后，再进行另一侧动作。
前两组每组进行8次动作，在执行第二组后，休息2分钟，然后执行一组30次动作的训练组。选择一个你认为可以进行20次的动作，但是要完成30次大幅度的划船动作。
组数：3 次数：8、8、30 休息60秒
3.站姿拉力器下拉
将绳索连接到高位拉力器上，双手握住绳索两端。向后撤几步，上肢前倾，腰部平直。双臂伸直置于头部上方。收缩背部肌肉将绳索向臂部方向下拉。收缩背部肌肉将绳索向臀部方向下拉，然后慢慢将拉力器放回初始位置，完成一次动作
组数：2 次数:15 休息：0秒
3.拉力器高位划船
将绳索连接到高位拉力器上，双手握住绳索两端。收缩肩胛骨将拉力器向正后方拉出，直到快要接触到上脑门停住动作。然后慢慢将拉力器放回到初始位置。
组数:2 次数：15 休息：120秒 此外，欲了解八个锻炼背部肌肉的方式 可阅读：八个锻炼背部肌肉的方式
