腰部运动保健操 适合孕期准妈妈
一凡 2014-11-24 18:08:00
孕期适量的运动可以使准妈妈心情放松，可以让准妈妈轻松应对分娩，另外，孕妇保健操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。以下是适合准妈妈做的孕期保健操。
(1)腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每天早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
(2)下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，此练习有助于分娩。
(3)产道肌肉收缩运动
做此孕妇保健操前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。此种孕妇保健操在的任何阶段均可练习。
(4)腹肌运动
单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。此运动锻炼支持子宫的腹部肌肉。
(5)骨盆的运动
单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。此孕妇保健操可放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。 此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读产后三天保健操 让身体恢复原位
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