科学深蹲的尺度
一凡 2014-05-07 07:56:00
到底深蹲多深为合适呢？研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。
有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28 的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！ 只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, Optimizing Squat Technique )。
如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。 下面是一些常见的问题： 1)深蹲(臀部低于膝盖)会使膝盖收到更多压力吗？
之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？ 这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！ 2)如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？
这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。 3)如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？
绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式)。 此外，欲了解练杠铃深蹲的弊端 可阅读：练杠铃深蹲的弊端
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