增强精力呼吸的瑜伽 让冬天的手脚不冷
一凡 2014-12-02 12:59:00
1.增强精力呼吸
站立，用鼻子吸气做完全瑜伽呼吸，同时双手自体侧向上举，于头上合掌，掌心相对。感觉气入肺底、肺中、肺上，横膈膜下沉，小腹胀起，肋骨向两侧扩张。保持姿势，稍屏气。呼气时张开嘴，收缩喉头，缓慢而有控制地彻底呼气。气体流过收缩的喉头，会发出哈的声音。呼气的感觉，有如从心底长叹了一口气。同时，将双手放回体侧。
注意：瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸，这种增强精力的呼吸通常放在锻炼开始前的第一个动作，可以使大家进入到一种平和的心境。
2.三角式
站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖，向右推髋，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧,与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。
注意：为保证身体不向前倾倒，请将右肩向上提拔。
3.上狗式
俯卧，双膝略微分开，双脚掌着地，双手指尖向前放于胸两侧，吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩，伸直双臂。收紧双腿肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。肚脐尽量沉向地面，在极限处伸展脊柱，上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。
注意：刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。
4.树式
站立，吸气时抬左膝，左脚沿右腿内侧向上推送，直至放在右大腿根部。尽量打开髋部，让身体在一个平面上。双手在胸前合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。上臂贴于耳侧，伸直手臂，打开肩和胸，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后，换方向做练习。
注意：考验平衡的感觉，主要在于心境的平衡。
5.简易拱背
跪坐在脚跟上，挺直腰背，将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎伸展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，慢慢地抬头，有控制地抬起身体，挺直腰背。双手掌心向上，十指相对，深呼吸。在动作的过程中，始终保持舌抵后颚。
注意：臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。
6.山式
莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气，双手上举，使上臂贴着耳后，手臂向上伸展。再吸气时，翻转掌心向天。呼气时保持脊柱的挺直，向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常地呼吸。保持一分钟左右。然后缓慢放松。
注意：上臂和肩背始终挺直。
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