中老年人骑自行车不要溜坡滑行
一凡 2014-08-28 05:29:00
骑自行车锻炼对强度是有要求的，即把心率控制在一定范围内，其上限为220-年龄×90%; 下限为220-年龄×60%。刚开始骑车锻炼者应达到每分钟蹬60次，跟平时散步的节奏差不多。对于消遣型骑车者来说，蹬速在每分钟75——100次最合适。要想计算出你的蹬速，只需记下15秒钟内一条腿蹬的圈数即可。一般理想蹬速是15秒蹬22——23次，相当于每分钟蹬90次，每天累计20——40分钟。如果不能每天锻炼，每周也应集中锻炼2小时左右。
中老年人骑自行车锻炼还要注意以下几点：
1.不能溜坡滑行。
2.掌握正确的骑自行车姿势 骑车时上体应稍前倾，但不要过分低头，腰部稍弯屈，两肩要放松，两臂伸直，避免背部和肩部拱起，不要塌腰，同时踏蹬车时上体不要左右摇摆。否则，久而久之，会导致驼背，脊柱前凸或侧弯畸形。
3.时刻注意骑车病症和外伤事故 如骑车用力不当，会引起一些骑车综合征； 车座高度适中，太高了易导致大腿根部内侧及会阴部擦伤或皮下组织瘤样增生。车座应选宽大、座垫厚一些的，减少臀部的压力，也可以避免疲劳。
4. 骑车时，最好采用腹式呼吸即吸气时鼓腹，呼气时收腹。在穿越尘土飞扬的地段时，不要张口呼吸，尽量用鼻腔呼吸。
5.骑车不要太疲劳 心率要求在120——150次/分为宜。如果出现心悸、头晕等感觉，说明车速太快，应放慢速度或暂时休息片刻。
6.要注意，避免出事故 应尽量选择在车稀人少，宽广的马路上锻炼，尽可能的在白天光线好的时间锻炼，还应精神集中，随时注意路面的平整情况。
骑自行车的能量消耗很大，依运动量 (强度) 而不同，按每小时9公里消耗热量为1037千卡来计算，如果每天骑10公里，一年约消耗脂肪9公斤。所以骑车是一种很有效的手段。 此外，欲了解自行车健身必知各种骑法 可阅读：自行车健身必知各种骑法
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