老年人如何保护腰腿

一凡| 2014-05-08 11:52:00
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下面我们将与各位中老年颇有探讨一下躯干与下肢的保健,与您一起探讨脊柱、胸部、腰部、背部、腿部和脚部的锻炼经。其中很多方法都是坚持3个月到半年便能看到显著效果。编辑提醒大家:积极锻炼有益健康,但也讲究循序渐进、量力而行,最重要的是每天坚持。

 

练上半年腰好腿也好

 

第1式:飞檐走脊。

 

每天练小燕飞不得椎间盘病。

 

“小燕飞”能充分锻炼脊椎。每天坚持做30下,一辈子不会得椎间盘病。另,练五点支撑法也能有效锻炼脊柱。

 

1.站姿小燕飞。站立,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作,以腰底部为中心轻轻向前。每天早晚各一次,每次50下。

 

2.卧式小燕飞。硬床上俯卧,脸朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒后,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天做30-50下。

 

3.五点支撑法不管有病没病,即使身体非常虚弱,都能做五点支撑法,有效缓解骨质疏松。抬离床面达3-5秒为1次。每做20次休息1-2小时,每日累积做100-500次,分5轮完成。(河南省郑州市中心医院放射科副主任医师王海波)(2011年5月12日08版)

 

第2式:挺胸凸肚

 

经常搓胸健康百岁

 

保养胸部最简单的方法就是走路抬头挺胸,这不仅能让人神采焕发,更对身体有益:可以预防驼背、防止摔跤,让血液更容易传输到大脑、让人更加自信等等。

 

另外,经常搓胸还能使“睡眠”的胸腺细胞活跃兴奋,增加胸腺素分泌,作用于各脏器组织,提高免疫功能,对预防疾病、延缓衰老大有益处。具体做法:端坐或仰卧,先将双手搓热,用右手掌按在右胸上方,手指斜向下,适度用力推搓至左下腹;然后再用左手掌从左胸上方,推搓至右下腹,如此往复搓至胸腹发热。每天起床后、晚上睡觉前各做1次。

 

还提醒习惯久坐的老年人起身要扩扩胸,活动一下胸腔,增强肺功能,改善脑缺氧。(2009年12月7日09版)

 

第3式:蜂腰削背

 

4步锻炼矫正驼背

 

凡脊柱和肩背骨骼无严重损伤的老年驼背,均可用4种方法自我矫治。

 

1.坐在靠背椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸。每次坚持5分钟左右,每日做3-4次。

 

2.背对墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原。反复做10次,每日做2-3遍。

 

3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6至10厘米厚的垫子,全身放松,两臂伸直,手掌朝上,两肩后张,仰卧5分钟以上,每日2-3次。

 

4.站立,双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒,放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停。每日早晚各做1次。 此外,欲了解打造男人最爱的性感小蛮腰 可阅读:打造男人最爱的性感小蛮腰

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