爆发式训练的方式
一凡 2014-04-28 19:02:00
爆发式的力量训练可以提高你的身体对肌肉的控制能力，可以将这种神经系统的调节能力带入到下一个更加复杂的训练中去，不知不觉间在你的大脑和肌肉之间已经建立了一种新的连接方式了。
本训练中，你将进行增强式训练和各种奥林匹克负重训练的不同组合。增强式训练通过提高你运动的速度来刺激你的快速收缩肌纤维；奥林匹克负重训练(3~6组，每组4~6次)需要你巨大的力量输出和身体良好的协调性。每组运动的目标是在不牺牲动作姿势的前提下尽快地完成动作，在各组训练之间要保证有2~4分钟的休息时间。
虽然这一训练计划效果显著，但是你还是需要将新的增强式训练方法和奥林匹克负重运动加入其中。例如将抓举或者挺举的向上推举过程同高位上拉过程交替进行。这样做有助于保持你的训练新鲜而又有趣，让你的身体不断地进行适应和调节。
向上推举(主要训练的肌肉：肩部、上胸部、肱二头肌、腿部) 双手抓住一个杠铃，将其放在你的上胸部。保持胸部前挺，背部挺直，腹肌紧张，髋部和膝关节弯曲，使身体向下蹲。当你的大腿接近于和地面平行的位置时，用你的双腿作为驱动力，用力地将杠铃推向头顶，但是不要让你的双脚离开地面。将杠铃放下来，然后重复练习。 跳跃耸肩(主要训练的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂) 身体直立，双手掌心向后握住一个杠铃。背部略弯曲，挺胸，并保持斜方肌的伸展。用双腿的力量作为向上的动力，使脚尖着地，同时向上耸肩。保持这种耸肩的姿势片刻，然后将杠铃往下放至开始姿势。 木箱侧方跳跃(主要训练的肌肉：腿部) 站在一个木箱上，向一侧跳跃落在地面上，让膝关节弯曲来吸收冲量。马上重新跳跃到木箱上，然后尽可能快地跳向另一边。这样重复数次 跳向两侧并回到木箱上算一次。你也可以在箱子前后跳跃，每次越过木箱，而不是在木箱上停顿。也可以做变化跳跃：站在一个30-45厘米高的木箱上，面对另外一个木箱。跳下木箱，双脚着地的同时双膝立弯曲，然后立即用力从地面跳起，跃上另一个木箱顶端。转身，然后重复跳跃。 高位上拉(主要训练的肌肉：腿部、背部、斜方肌、肩部)
站在一个杠铃前面，双脚位于横杠下。身体下蹲，双手掌心向后握住杠铃，下背部略弯曲，双臂伸直。从这个起始姿势始，通过伸展膝关节和髋关节将杠铃向上拉，离开地面。当杠铃超过膝关节的高度时，用力向上耸肩，同时身体向上跳跃，将杠铃上拉至肩部高度。回复到开始姿势，然后重复练习。
力量提升训练日程 每周一次，将 力量提升 训练安排到你的常规训练计划之中。
第一天：胸部、肩部和肱三头肌。
第二天：背部、肱二头肌。
第三天：腿部。
第四天：休息。
第五天：力量提升训练。
第六天：休息。
第七天：重复循环 力量提升训练计划 运动 组数 次数 木箱侧方跳跃310~20 或者木箱跳跃 3 10~20 向上推举 3~6 6、5、4 高位上拉 3~6 6、5、4 跳跃耸肩 3~66、5、4 注意：在负重运动中，按照金字塔原则每组增加重量，增加至你单次最大重量的50%。 此外，欲了解 药球用来训练爆发力和控制力可阅读：药球用来训练爆发力和控制力
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