4周增肌计划

使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。每周训练3次，方案A和方案B交替使用，(这样在4周的时间里你就可以把每个方案做6次)。在每个方案中，交替做每个动作(1A/1B,2A/2B,3A/3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练习，再休息1分半到2分钟，重复，直到你每个练习都做了3组，然后做下一个循环。

方案A：屈腿杠铃硬拉(5次)

臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。

反握引体向上(6-8次)

双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。

杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)

把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。

单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)

站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。

拉缆绳(8-10次)

把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。

杠铃滚动(8-12次)

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