巴西女孩练翘臀的方法

一凡| 2014-03-28 19:14:00
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想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗?首先,要重新郮塑臀部的曲线,最有效的方式就是开始进行正确型态的举重训练。许多女性认为,举起「轻重量 x 多次数」是训练肌肉最好的方式,然而这是错误的假设。全神贯注让身体去举起更高的重量,所带来的结果会好了很多。

 

一. 举重训练 1. 全深蹲

 

当我们谈到训练,全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作,并没有达到全蹲的幅度,如此就无法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况,否则没理由不让自己蹲的更低。先试着以无负重的方式进行个数次,若你可抓到动作的感觉,可以开始加上负重。当进行完训练之后,隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛,但这样的结果非常值得。

 

2. 分腿蹲

 

改善臀部的形状与紧实,另外一个非常棒的动作是分腿蹲,它会将大部份的负荷放在前腿上,可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式,可以在背部放置杠铃或手持哑铃,腹部会被征召来维持身体的稳定,因此也会锻练到腹部。

 

在进行这个动作也是一样,找到一个适合的弓箭步距离,让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长,训练的地方会更强调在大腿后侧,而非大腿前侧,但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

 

3. 上台阶

 

最后一个动作是上台阶,这动作会训练到整个下肢,包括大腿前/后侧及臀部肌肉,同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高,针对臀部肌肉的比例就愈多。

 

你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作,因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练,并持续了解身体的反应,你会获得更好的结果的。

 

二. 有氧训练 接下来,你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实,一般来说,你想到的就是进行直线跑步,是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助于燃烧卡路里,但问题在于,跑步会让身体趋向于平坦,而不是产生曲线。

 

你可以考虑改为上坡行走,它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷),作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式,同时你也可以燃烧卡路里及减脂,让妳看起来更棒。

 

有一些训练「巴西臀部」的方法是倾向于消耗臀部区域的现有体脂肪,但这要达到臀部紧实与肌肉清晰度会更为困难,甚至会出现凹陷的外观。若你不想进行上坡行走的话,另一个不错的有氧运动是「踏步机(Step Machine)」。下肢要抵抗外在的阻力,让下肢更为紧实及清楚,而不是减轻体重,让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话,它比跑步更有帮助,但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉,所以不是好的训练主意。

 

三. 营养方式 首先,你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线,你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量,达到你想要的形状。热量摄取上,在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状,但不够紧实有形,你就需要专注在减掉一些体脂肪,可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

 

此外,你也必须吃对营养的比例,包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪,但有许多饮食的方式可以选择,并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作,来选择适合自己的饮食方式。

 

四. 结论 若你的目标是拥有巴西翘臀,记得以上几点,努力的训练、聪明的训练计划并有一个好的营养策略,你一定可以改身体并且获得你想要的结果。 此外,欲了解瑜伽球健身让你做到丰胸翘臀 可阅读:瑜伽球健身让你做到丰胸翘臀

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