马拉松健康的跑完全程
一凡 2014-03-31 15:15:00
虽然马拉松是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握马拉松的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会马拉松运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行马拉松运动。
健康马拉松也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。
1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌：马拉松中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。
4、正确呼吸：在马拉松的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季马拉松时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。此外，欲了解影响马拉松长跑运动员的因素 可阅读：影响马拉松长跑运动员的因素
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