力量训练解决腰酸背痛

 

腰背痛患者中,最常见的问题是下交叉综合症。这是由各种紧张/缩短的肌肉和软弱无力/拉长的肌肉引起的。过紧/缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和臀肌。由软弱无力/拉长的肌肉与过紧/缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背痛。通过体位评估,我们可以发现由下交叉综合症引致之腰背痛腰人士,都有腰椎过度前曲和骨盆前倾之情况。

 

进行锻炼的理由:

 

由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的,所以进行力量训练和伸展练习,是能纠正不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些训练,最好能够每个星期做3-4次,每次做3-4组,每组重复做10次。在训练过程中,用力时呼气,放松时吸气。当做伸展练习时,我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持续15-30秒,每天做2-3次。

 

请记住,下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中,如果感到有任何的不适,应该立即停止训练,并咨询医生及物理治疗师之意见。

 

力量训练:

 

卷腹:

 

目标肌肉:腹部肌肉

 

开始体位:仰卧,髋屈曲45度,膝关节屈曲90度,双脚平放地面,两手分别置于对侧肩膀,下颚微收。

 

动作:缓慢卷起身体并同时吸气,直至肩部离开地面,然后呼气还原。

 

重复次数:每星期3-4次,每次3组,每组10次。

 

进阶:双臂交叉或将双手置于头侧。

 

平板支撑:

 

目标肌肉:腹肌,背肌和臀肌

 

开始体位:腹部贴于地面,身体展开,用肘和足尖固定身体。

 

动作:腹部离开地面,使头,肩,骨盆在一条直线上,保持这个姿势5-10秒。

 

重复次数:每周3-4次,每次做5组。

 

进阶:将保持姿势时间延长到1分钟。

 

 

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