力量训练解决腰酸背痛

腰背痛患者中，最常见的问题是下交叉综合症。这是由各种紧张/缩短的肌肉和软弱无力/拉长的肌肉引起的。过紧/缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和臀肌。由软弱无力/拉长的肌肉与过紧/缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背痛。通过体位评估，我们可以发现由下交叉综合症引致之腰背痛腰人士，都有腰椎过度前曲和骨盆前倾之情况。

进行锻炼的理由：

由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的，所以进行力量训练和伸展练习，是能纠正不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些训练，最好能够每个星期做3-4次，每次做3-4组，每组重复做10次。在训练过程中，用力时呼气，放松时吸气。当做伸展练习时，我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持续15-30秒，每天做2-3次。

请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。

力量训练：

卷腹：

目标肌肉：腹部肌肉

开始体位：仰卧，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放地面，两手分别置于对侧肩膀，下颚微收。

动作：缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，然后呼气还原。

重复次数：每星期3-4次，每次3组，每组10次。

进阶：双臂交叉或将双手置于头侧。

平板支撑：

目标肌肉：腹肌，背肌和臀肌

开始体位：腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。

动作：腹部离开地面，使头，肩，骨盆在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。