动感单车上的伸展动作不能不学
一凡 2014-02-07 12:30:00
在进行动感单车锻炼的时候，大家经常会忽略开始之前和结束之后的拉伸运动。如果有教练带课的话，开始之前和结束之后专门会有拉伸的时间!这里分享给大家具体的拉伸步骤。
1.首先是手臂：
小臂拉伸。右手向前伸直，五指向下掌心向外，左手抓住右手手指向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀;左手反之。
大臂外侧拉伸。右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀;左边反之。
大臂内侧拉伸。右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀;左边反之。
2.肩部拉伸：两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯。
3.背部拉伸：双手交叉握住，含胸低头，手臂向前伸直。
4.胸部拉伸：双手背后交握，抬头挺胸，手臂向后延伸。
5.腹部拉伸：双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸。
6.颈部：右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉;左边反之。然后双手放于脑后轻轻将头部下压。
7.腰背部：保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90 扭转，再向左。每一边静态拉伸，维持十秒。
8.最后是腿部：
弓步压腿，最简单的方法。
扶住车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉;左边反之。
拉伸大腿前侧肌肉。一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立;左腿反之。
拉伸大腿外侧肌肉。双手扶住车子，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀;左腿反之。
拉伸小腿肌肉。如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀;左边反之。
除了肩部外，所有的拉伸都属于静态拉伸，每一个延伸的动作都要保持一定时间，一班十秒左右。
单车结束之后拉伸是必不可少的!不然会长坨坨的肌肉，而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成，不然没有效果了。此外，欲了解锻炼动感单车安全的三个指南 可阅读：锻炼动感单车安全的三个指南
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