做完运动肌肉酸痛很正常
一凡 2014-01-07 11:17:00
酸痛(Soreness)是一件非常有趣的事情，就像是一种爱恨关系，在一个好的训练之后，运动员喜爱这种感觉，而且会持续数天的时间。然而，酸痛是件好事吗?有一件事情是肯定的，如果你没有运动过或是进行很久没做的动作，酸痛只是一个这些肌肉又再被使用的指标。
如果你不是运动或训练的新手，那么酸痛的代表的意思就比较复杂了。 肌肉的酸痛一般发生在训练结束后的隔天，在48小时后达到最高峰，科学的术语称为「迟发性肌肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。
酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌纤维受损。离心收缩时，肌肉被拉长，比起其它肌肉动作的型态，对于肌肉结构的伤害更大。最好的离心收缩例子就是「减速(Decelerations)」，为了改变方向而快速的停止，或是放慢的身体进到弓箭步的姿势。 在澳洲维多利亚-蒙纳许大学的2001年的研究，这是首次研究发表「离心运动可以增加收缩时的肌肉最理想长度(eccentric exercise increases the muscle s optimal length of contraction.)」，因为肌肉收缩的单元「肌筋(Sarcomeres)」被加入纵长，使其允许在更长的长度下操作。所以，透过强调离心收缩，让你的橡皮筋或是腿后侧肌肉更长。或许，最令人兴奋的是，这些的适应效果甚至可超过10天。
大量的研究也显示离心运动在肌腱炎(Tendonitis)上的好处，这是有道理的。因为这个酸痛会将肌肉长度拉长，让肌健的上压力得到释放。所以，我们不应该每次训练都感到酸痛感吗?没有这么快，如果你在地面上的时间(TIME)需要更长，你需要更专注在动作下肢的部份，来改善肌肉顺应性(Muscular Compliance)或长度。
我们使用单脚动作，像是阶梯上(Step Ups)及「Sqlit Squat」，因为单脚所带来的不稳定，强迫你放慢下降的速度，强调离心收缩的阶段。另一个选择是在进行深蹲时，放慢下蹲的速度，称为「Negatives」。当然，任何关于挺举的离心部份，只要增加更多的负重，就会带来更大的压力。 若你需要速度(RATE)或是反应，甚至是FORCE，酸痛可能就不会有帮助，伸展一个松弛的橡皮筋只会使它更为松弛，更不用提更容易产生撕裂。此外，夏天运动后肌肉酸痛怎么处理？方法可阅读：夏天运动后肌肉酸痛怎么处理？
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