伸展训练能够判断你适合急性或慢性运动
一凡 2014-01-07 15:17:00
力量和柔韧性是训练计划中的两个基本体适能元素。进行体育运动前的被动肌肉伸展是运动员常用的练习，这是因为伸展被认为可以提升表现及降低受伤机会。伸展训练还被声称可以预防肌肉酸痛。甚至在精英运动员中，也没有人会否认伸展训练在运动及力量表现方面的作用。但是，伸展的效果缺乏科学证据。
最近，有一些对伸展在力量表现方面的急性和慢性效果的研究。另外，这些研究同样也对伸展在运动表现方面例如短跑的急性和慢性效果进行了验证。本文中，我们将介绍伸展在力量和运动表现方面的急性和慢性表现及其可能的潜在原理。 力量表现 伸展的急性效果 最新的研究测试了伸展程序在力量表现方面的急性效果;但是结果却经常引发争议。不同研究中伸展整体的持续时间分别从120秒到3600秒不等，发现力量运动前进行的伸展训练明显削弱其表现。
力量减少的范围从4.5%到28%。 与这些结论相悖的是，另外一些研究者却没有发现伸展对力量有任何的不良影响。这些研究中的整体伸展时间较短，范围从30到480秒。其中一项研究没有发现芭蕾舞者在进行完15秒/动作，整体90秒的静态主动伸展后力量表现会降低的情况。但是，当进行60秒的伸展训练(整体时间360秒)后，髋屈肌群的表现降低。 大部分研究显示在进行完伸展训练后力量表现会有所降低。但是这些研究对同一组肌肉采用多种伸展练习，而且伸展的组数和时间比相关文献及体育运动中运用的一般建议参数要大。2005年，另外2个研究显示在4组30秒的伸展训练后，髋内收肌的等长力量会降低。膝屈曲和伸展肌的力量在静态伸展后会降低11.4 4.8%。与证据一致的发现是，即使整体伸展时间遵循文献建议并且每组肌肉只进行一种训练，力量的明显降低仍会发生。
伸展的慢性效果 为数不多的研究关注了伸展在力量表现方面的慢性影响。一些研究显示对特定肌群按照文献建议参数进行8周伸展练习会提高肌肉力量。尽管需要更多研究证实，但是柔韧性训练促使力量提高的原因应该是被伸展肌肉肥大的结果。因此，证据显示，尽管伸展训练也许会对力量产生负面的急性效果，但却不是长期伸展的效果。 原理 1、神经适应 肌肉对被动伸展产生较少的对抗力，而且随着肌肉顺应性的提高，其扩张能力也随之增加。这种现象就是 压力放松 ，是指在肌肉被拉伸到固定长度时出现的肌肉张力消失。这种肌肉顺应性的提高，被认为是肌肉表现下降的反应原理。另外，其它神经系统也许会被牵涉到，例如伤害感受器的启动和高尔基体产生的抑制作用，会降低运动神经传导兴奋性的降低。伸展训练后立即产生的运动神经延迟也许与之前研究中被观察到的力量降低有关。 2、结构性适应 连续伸展后力量表现降低的其中一个原因是肌腱结构粘滞性的改变，紧接着就会改变长度-张力的关系。研究指出伸展训练似乎可以明显降低肌腱结构的粘滞性，使得肌纤维以较小的阻力滑动。
另外，伸展训练会提高肌肉的顺应性，这会限制更多的横桥结合从而降低肌肉产生力量的能力。此外，欲了解实用PNF伸展技巧可阅读：实用PNF伸展技巧
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