腹肌腹部训练 挑战腹部酸痛
2013-10-01 22:52:00
准备好加入雕塑腹肌训练的行列吗?别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战腹部肌肉酸痛的心理准备喔!
练习一,下腹肌--提膝收腹(15次)
练习中主要关注的是下 腹部肌群.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.
练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.
练习二,举腿提臀(15次)
这个练习也是针对下腹肌群的.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直.
练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉
练习三:侧向提膝收腹(每次各15次)
此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.
预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.
练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收缩.(图4)
练习四:提膝收腿(15次)
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