孕妇孕期运动指南

孕期怎么运动呢?很多女性朋友怀孕后，在家人的坚持下，任何行动都小心翼翼的，更别说去运动了。其实，孕妇孕期适当运动，不但对准妈妈有好处，对宝宝也有好处。孕期适当运动，还有助生产和生产后的恢复，但要注意方法。

散步、游泳、瑜珈和举重训练，都是最适合准妈妈的4种安全锻炼项目，只是你需要学会如何适应才安全。

【为什么要坚持运动】

当知道怀孕的好消息后，你可能就准备好在接下来的9个月内，收起双脚，尽情休息了。其实，怀孕期间的规律运动可以改善心脏功能，为机体提供充足的能量，保持健康的体型。有了健康的身体，将减少怀孕期间带来的种种不适，如呕吐、腰痛、乏力等。

在开始任何锻炼之前，最好习惯性地征求医生的建议，以确保所选择的运动是安全的。得到医生认可后，你先试验性地进行至少30分钟或以上的中度运动，每周坚持3～4天。

温馨提示：锻炼目标是保持怀孕前的健康状态，所以不需要过度运动，只做些经医生批准的运动就行。

【适合准妈妈的安全运动】

散步

即使在怀孕前没有散步的习惯，环绕着庭院四周快速散步也是准妈妈伟大的开始运动方式。这将保证准妈妈的心血管得到锻炼，又不会给膝盖和脚踝带来太大的影响。怀孕期间，你几乎可以在任何地方、任何时间进行这项运动。

安全Tips

当肚子开始变大时，你可能觉得有点无法控制平衡和保持协调。你尝试在平滑的路面上行走，注意路面上的小坑洞和其他障碍，就可以避免这些现象的发生。需要提醒的是，你一定要穿上运动鞋，以保持身体平衡。怀孕后期，你的脚部如果出现水肿，觉得鞋子有些紧，就再买双尺寸更大的鞋穿。

游泳

这是怀孕期间的一种理想的运动方式，伤害腹中宝宝的机会是零。水中的运动给你提供了更大的活动范围，而且关节没有压力，在水中的感觉就如同失重状态，完全感觉不到腹部的重量，让你运动得轻松自如。即使到了第9个月，你还能坚持游泳、散步、做健美操。

安全Tips

运动时间选择在身体舒适的时候。游泳前先活动四肢，以免伤害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一种很好的选择，因为没有躯干或腹部的旋转。

入水时要小心，潜水或跳跃入水时，可能会给腹部带来过多的影响。

为避免过热，请远离温泳池、蒸汽浴室、温泉浴池和桑拿。

瑜珈

产前瑜伽班可以让你的关节更柔软，让你保持肢体的灵活性。瑜伽能加强肌肉系统的锻炼，促进血液循环，放松、调整你的心情。分娩期间，你可以使用一流技术来保持冷静，有利于分娩的顺利进行。

安全Tips

随着孕程的推进，准妈妈的腹部越来越大，身体的平衡调节受到一定的影响。到了孕中期，做瑜伽时你就不要平躺着了，以免增大的子宫压迫下肢的大血管，降低血液流向心脏。另外，训练期间不要过度伸展。怀孕期间，你会产生更多的松弛素，这种激素会增加关节的灵活性和活动性，因此，知道自己的活动极限很重要，伸展动作需要缓慢进行。

举重训练

举重训练是一种很好的体能训练方式，为照顾宝宝预备好充分的体能，一旦宝宝出生，你完全可以胜任照顾工作。它可以通过加强关节周围肌肉训练，有助于抵消怀孕期间的伤害危险。

安全Tips

减少举重的分量，通常是怀孕前举重重量的一半，这样比较适合孕期的你。虽然重量减轻了，但通过增加重复次数，同样也能得到良好的锻炼效果。举重会对身体产生较重的压力，让你的肌肉受到一定压力，也给腹部产生一定危险程度的压力。因此，进行举重训练就像做瑜伽一样，不要平躺着。如果发现自己呼吸不畅，应降低负载重量或立即停止训练，否则会影响胎宝宝的血液供应。

【特别注意】

当出现以下任何症状时，意味着你已经给身体施加了太大的压力，应立刻停止运动，并求助医生：

1、阴道出血或有液体渗漏

2、活动困难、吃力或呼吸不顺

3、心悸或胸部疼痛

4、头痛、恶心或呕吐

5、头晕或昏厥

6、突然体温变化，四肢湿冷的手或过热

7、足踝和小腿肿胀或疼痛

8、胎动减少

9、视力模糊

10、腹部疼痛