锻炼臀部肌肉和锻炼三头肌铸就美体

一凡| 2014-12-02 16:59:00
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1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

 

站立,左腿向左侧分再还原。反复,换侧重复。

 

出轨式:右膝过于弯曲,超过右脚,上半身过分前倾。

 

后遗症:所有身体重量都落在膝部,下腰部受压过重,斜方肌用力,外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

 

纠正版:尽量侧分两腿到一定宽度,臀部重心要稳,保持上身略前倾,配合运动,以免损伤腰部。

 

2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

 

臀部紧贴凳子,双手于身后支撑于凳的边沿,身体沿凳边下滑。

 

出轨式:双手置于身体两侧,身体重心靠前,身体下滑时胳膊过于绷直。

 

后遗症:双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力,代替了胳膊的运动,骨盆前倾令关节承重,会引起疼痛,腰部压力过大。

 

纠正版:双手应置于臀部后侧,身体沿着凳子边沿垂直下蹲,保持肩背正直,双脚并拢,上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

 

3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

 

坐正,双手各执一个哑铃,同时用力慢慢举至胸前。落下,反复。

 

出轨式:腰椎弯曲,双手举起时身体过于紧张。

 

后遗症:背部用力,代替了腹部运动,身体失去控制,腰部肌肉处于压力下,平举胳膊时过分紧张,使得前臂过于吃力,斜方肌和颈部肌肉疼痛。

 

纠正版:坐正,注意保持上身正直,骨盆后倾,身体避免弯曲,屈肘将哑铃举至与肩等高,然后舒展胳膊将哑铃放下,同时放松肩部。

 

4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

 

双膝跪地,双手支撑于地面,屈肘,身体下俯,前额触地后再起身至起始姿势。反复。

 

出轨式:双手间距太窄,背部过于弯曲,腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部,而是落于两手之间。

 

后遗症:因为双手间距不够,手腕过于吃力;后背过于弯曲,会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部,而不是胸部。

 

纠正版:俯身触地时,身体尽力后缩,保持平直,使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽,尽力含首,让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

 

5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

 

向左侧卧,右腿弯曲,左腿伸直,然后向上慢慢抬起,落下,反复运动。

 

出轨式:上半身摆放不够侧直,左脚过于向正上方举起。

 

后遗症:股四头肌得到了锻炼,却忽略了外展肌,并使背部内侧肌肉过于紧张。

 

纠正版:真正以臀部侧卧,左腿绷直侧抬,脚尖与腿呈直角,不要屈膝,不要停顿过长,这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

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