男士训练力量的瑜伽 束脚式+侧脚伸展式
一凡 2014-12-06 04:14:00
束脚式
坐在地板上，全身放松，将背部挺直，胸腔打开。屈膝，将两脚脚心相对，大腿尽量与地面平行，使胯部打开。用双手抱住脚尖，将双脚向后挪，靠近自己的身体。呼气，以腰部为支点，身体向前压，使上半身和前额贴近地面，同时将双膝向下压，尽量靠近地面，保持自然呼吸，持续半分钟。
这个动作能锻炼手臂，腰腹，和大腿的肌肉，同时拉伸脊背，缓解久坐引起的关节不适。
侧脚伸展式
挺直站立，将双腿尽量分开，左脚脚尖像左侧前方90度，右脚脚尖向外30度，两脚脚跟保持在一条直线上。上半身朝正前方，慢慢像左侧下压，同时弯曲左腿，使左侧大腿与地面平行。抬起右臂靠近耳朵，右腿伸直，与右臂成一条直线。左手可伸直撑在地面上，或者弯曲肘关节质层在左侧大腿上。
这个动作能增强下肢力量和腰背力量，伸展肋骨，促进消化系统。
眼镜蛇式
俯卧在地面上，腿部伸直，脚背贴紧地面，双手自然贴紧身体两侧，撑起上半身使整个腹部和下腹部离开地面，尽量将上半身撑至直与地面垂直的程度，扬起头部，颈部与脊椎成直线。
这个动作能最大限度伸展背部肌肉，还能使下颚、颈部、胸部、腹部、腿部、脚踝都得到锻炼，对生殖器官也有好处。
骆驼式
两腿分开与肩同宽跪在地上，脚背贴紧地面。身体向前倾，两手分开与肩同宽撑住地面，指尖向前，吸气。吐气时背部向上抬起，头部向下压，收腹，使背部像骆驼的驼峰一样。保持呼吸，10秒后向下放松背部，再重复这个动作。
这个动作能扩张背部，打开胸腔，对背部的肌肉群有放松功效，尤其适合久坐的白领男士。
直腿提臀式
双腿并拢伸直坐在地面上，手臂放在身体两侧撑住地面，下腹肌群发力，将臀部往上提，收腹，使臀部和整个腿部离开地面。初学者或是力量不够者可以用脚跟点地帮助支撑。
这个动作对锻炼腹肌，胸肌，手臂和腿部都有明显的效果。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读流瑜伽也叫“流水瑜伽”
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