哑铃健身教程 上肢综合训练+下肢综合训练

 

只需要两个哑铃,每天抽出半个小时,坚决执行健身计划,你就会发现好身材跟好精神来得如此容易。

 

上肢综合训练组

 

动作一:双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

 

动作二:举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

 

动作三:双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

 

下肢综合训练组

 

动作一:弯腰微屈膝盖,背部挺直,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

 

动作二:缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

 

动作三:保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复到动作一。

 

tips:

 

注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

 

注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

 

tips:

 

核心力量训练组

 

动作一:双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

 

动作二:圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。

 

动作三:将动作一、动作二向相反方向重做一次。

 

tips:

 

注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群。 此外,欲了解更多相关信息,可点击阅读做哑铃操的好处

 

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