老人和女人练哑铃的好处 防老人跌倒
一凡 2014-10-20 06:10:00
很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，持续时间较长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。然而研究发现，力量锻炼有利于营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。
力量锻炼可防老人跌倒
美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现，既进行有氧运动又进行力量锻炼的人，比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉——这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。
力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称，当你在的时候，肌肉的蛋白质分解，随后的24小时内身体新陈代谢加速，消耗的蛋白恢复后，肌肉块头增大，也变得更强壮。
力量锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。赖斯认为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大——研究发现，力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。
每周锻炼3个大肌群
广州健美教练孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。
老人：
周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。
周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。
周五练腿部：负重深蹲6~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。
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