办公室男性哑铃训练计划+营养方案
一凡 2014-09-30 15:58:00
一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5——15分钟。夏天可以缩短。
2.抗阻力训练：每周 3——4次，隔天进行训练或者练2天休息1天第一次: 胸部 臂部 腹部
目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组
肱三头肌 1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3组肱二头肌 1. 哑铃弯举 8RM----15RM 3组
2. 哑铃集中弯举 8RM----15RM 3组
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉 动作 RM 组数
背部 1. 引体向上 8RM----12RM 4组
2. 单手哑铃划船 8RM——12RM 3组
肩部 1.哑铃推举 8RM----12RM 3组
2.哑铃侧平举 8RM----12RM 3组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的非常重要。
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