腹肌训练的失败者
一凡 2014-09-14 11:16:00
如果这个标题冒犯了一些人，我很抱歉，但有些话我必须说。我每天在健身房里都能看到有些人花2、30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。有人能告诉我这种做法错在哪里吗？在腹肌训练上花30分钟，那是浪费时间。此外，不存在“上腹”和“下腹”这种东西。你的腹肌(腹直肌的起点是耻骨，止点是第5,6,7节肋骨软骨的表面、以及胸骨剑突)可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。
当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。腹肌在这个动作里面只是起到协助肌和稳定肌的作用。当你做标准卷腹时，整个腹部才都会参与。腹肌训练中动作次数超过10——15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。正确做法是，组数不超过5——8组，次数不超过12次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做12次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
那么，如何减少腹部的脂肪呢？，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
什么是最佳训练方式？大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举，土耳其起立，摆举等很多壶铃动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，告诉我哪一个更累。
关于腹横肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。
我想推荐一个动作给大家：在健身球上卷腹。起始动作为伸展状态，背部向后弯曲，完全贴在健身球上，使腹肌充分伸展，头部保持自然的角度，保持放松。眼望天花板，深呼吸。缓慢挤压腹部，抬高肩和头，直到头、肩、髋、膝、脊柱处于一个平面上。不要使脊柱向前弯曲。缓慢呼气，顶峰收缩3——5秒钟。身体缓慢下落，做10次。可以通过改变手的位置来调整难度。要增加难度，手臂在头上方(解剖学位置)伸直。如果在腹肌训练中使用负重，应将它置于头部上方或后方。此外，欲了解九周塑出腹肌健康神话！ 可阅读：九周塑出腹肌健康神话！
本文部分内容来源于网络，如涉及版权问题请立即与微微健康网联系。
