训练腹部、下背及臀部 跑步不受伤害
一凡 2014-08-26 04:28:00
核心肌群包括腹部、下背及臀部，预防跑步的伤害及疲倦。强壮的核心肌群稳定骨盆，防止骨盆横向的移动，因而降低相关的伤害(ITBS或下背疼痛)。
跑者当然需要一双强而有力的腿，但核心肌群的训练同等重要。核心肌群包括腹部、下背及臀部，预防的伤害及疲倦。强壮的核心肌群稳定骨盆，防止骨盆横向的移动，因而降低相关的伤害(ITBS或下背疼痛)。直接来看动作，有的动作已经介绍过，就不多做介绍，若不了解的话，建议咨询专业的教练，给予适当的指导及修正。
■ Dolphin Plank
维持20~60秒，重复进行3~5次。
Why it works: 棒式对于跑者来说是一个很完美的动作，因为它包含了整个核心肌群[腹部、背部及稳定肌群]，对于维持适当的姿势是不可缺少的。
■ Rocking Chair
平躺在垫子上，双手往头顶的方向延伸。将你的腿部抬起6~12吋，紧缩你的腹部，在腿慢慢放下的同时，上半身慢慢往上抬起，离起约6~12吋。这样来回的动作，进行10~20次，手部都是处于过头延伸的情况，你的双眼应该是看不到你的手才对！
Why it works：这个动作腹腔持续的进行工作，可以改善肌耐力肌力量。
■ Side Plank with Knee Flexion
这个动作在「Oregon Project 奥运跑步选手的稳定度训练方式」有出现，命名为Side Plank Knee To Chest。每边进行12~15次，每周进行2~3次。
Why it works：这个动作训练到腹斜肌、腹横肌及髋关节的肌肉，对于维持良好姿势，它们扮演的重要的角色。
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