马拉松跑完全程 新手指南
一凡 2014-08-17 10:28:00
超级马拉松，统称距离超过42.195公里的马拉松比赛。成功的超马初体验应以完跑、不受伤、开心为主要目标，我们将挑战超马赛所要注意的事项分成三大部份讲解，一起来看看有哪些。
经过无数次全程马拉松的洗礼，你已经成为一名长跑健将，但比起当初，跑马对你似乎也少了点刺激、少了点兴奋，或许是时候往更高处——迈进了。
准备期
1.报名超马赛。报名比赛会增加你的动力，记得，至少要预留3个月以上的时间准备。
2.减重。如果你原本就非常纤细，请直接进入下个步骤；如果不是，那么每减少一磅 (0.45公斤) 可以让你缩短两分钟时间，想想看少了4、5公斤会轻松多少。
3.一周连续做两天长跑训练。估计你完跑需要花费的时间，然后分成两段在连续两天跑完。比赛前，加上此训练，最好能练习该距离 (时数) 3至4次。例如，你认为需要花6小时完跑，可以周六跑3小时、周日跑3小时，或周六跑4小时、周日跑2小时，比例可自行搭配。第二天的练习可能一开始会觉得很痛苦，但暖身后就会好很多。
4.在训练期间就开始试验当日饮食计划，选出对你身体最有效用的。
5.加强效率，尽可能减少多余的动作。头部固定、眼睛直式前方，脚步贴近地面，如遇跑道路面不平整的话，再抬起脚逼开坑洞或凸起物。试着练习用轻柔的脚步安静地跑。
6.穿上对你而言最舒适的袜子、跑鞋、运动衫。不管是练习还是比赛，服装舒适与否相当重要，最好一次购买两套，以免练习完就已经不堪使用，比赛时才要临时寻找、更换。
7.依据比赛地形选择训练场所。如果你是参加崎岖难行的山径超马赛，那就选在山径练习；如果是在平直的跑道上，那就去找相似的地方跑几趟。一周可以用较快的配速练习一次10K节奏跑，或到坡地练习，会让你更强壮。
8.需要时就该休息。
通常一周的分配大概是：
周一：休息
周二：10K节奏跑
周三：休息
周四：1小时坡地训练
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