上肢训练方法

 

  1.直臂体前平举哑铃

 

目的:主要发展三角肌前部的力量。

 

要领:身体直立,在大腿前部双手持哑铃,手掌相对。直臂以肩关节为肘,从身体前部平举哑铃,沿半圆运动路线举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势,上举时吸气,放下时呼气。

 

2.持铃头后伸臂

 

目的:主要发展肱三头肌的力量。

 

要领:身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对。以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势,上举时吸气,放下时呼气。

 

3. 侧弯举

 

目的: 主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

 

要领:两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩 前,缓慢下放还原。

 

4.正握腕弯举

 

目的: 主要发展前臂伸肌群和上臂外侧肌群的力量。

 

要领:单手或双手正握哑铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃,举至极限后缓慢下放还原。要领中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

 

5.反握腕弯举

 

目的:主要发展前臂屈肌群的力量。

 

要领:坐在凳端,单手或双手掌心向上反握哑铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。

 

6.手内旋弯举

 

目的:主要发展前臂肌群的力量。

 

要领:坐姿,一手持哑铃一端,另一手支撑,持铃手前臂贴大腿、平凳或斜 板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

 

7.俯立臂屈伸

 

目的:主要发展肱三头肌外侧头的力量。

 

要领:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。前臂往后伸时吸气,放下时呼气。

 

8.仰卧后撑

 

目的:主要发展肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等的力量。

 

要领:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。 此外,欲了解5组上肢力量基础训练 可阅读:5组上肢力量基础训练

 

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