常游泳应做4个训练
一凡 2014-04-04 21:37:00
一、 训练时间为90分钟
二 、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练，
四、 训练安排：
1、 每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳
2、 35分钟力量训练，动作选取，【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉：腹横 。挥臼健 2*10 20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10 20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12 15RM)目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*(12 15RM)目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12 15RM)目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12 15RM)目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟。
3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟)，仰卧钟摆放松脊椎(30次)，仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒)，泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟)，泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟)。
4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、
腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟。
理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性，这是一切运动的基础，并且拣选了最容易的桌面式训练，这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉，并选用了一星和二星的动作，也便于许先生准确的掌握这些动作。是、虽然前面我们做过全方位伸展训练，改善了许先生的柔韧性，但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧，这不光会影响游泳的表现，还会产生慢性的运动损伤，所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸，提高许先生的柔韧性，并增加了筋膜放松和关节放松，这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性，提升运动表现，预防运动损伤。 此外，欲了解老人游泳六个准备要当心 可阅读：老人游泳六个准备要当心
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