常游泳应做4个训练

 

一、 训练时间为90分钟

 

二 、频率为一周2次

 

三、训练方法:一分化训练,

 

四、 训练安排:

 

1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳

 

2、 35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉:腹横 。挥臼健 2*10 20次目标肌肉:竖脊肌】斜板卷腹【2*10 20目标肌肉:腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12 15RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*(12 15RM)目标肌肉:背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12 15RM)目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12 15RM)目标肌肉:大腿内收肌群】每组间歇1分钟。

 

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟)。

 

4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

 

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟。

 

理据:此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作。是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤。 此外,欲了解老人游泳六个准备要当心 可阅读:老人游泳六个准备要当心

 

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