登雪山前需要做的身体准备

一凡| 2014-04-04 22:37:00
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雪山攀登的身体素质要求:

 

◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质;

 

◇心肺功能和耐缺氧能力要好。

 

训练任务:

 

加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

 

体能训练计划:

 

◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。

 

◇体能训练项目:

 

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100 120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

 

△提踵(踮脚尖),20 30次/组,3组。

 

△立卧撑起跳,15 20个/组,3 5组。

 

△兔子跳,25 30个/组,3 5组。

 

◇周末拉练项目:

 

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5 6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5 7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

 

◆第二阶段(第2 5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。

 

◇体能训练项目:

 

△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40 50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。

 

△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25 30个/组,3 5组。

 

△立卧撑起跳,15 20个/组,3 5组。

 

△提踵(踮脚尖),负重5 10公斤,20 30次/组,3 5组。

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