登雪山前需要做的身体准备
一凡 2014-04-04 22:37:00
雪山攀登的身体素质要求：
◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质；
◇心肺功能和耐缺氧能力要好。
训练任务：
加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
体能训练计划：
◆第一阶段(第1周)：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100 120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖)，20 30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15 20个/组，3 5组。
△兔子跳，25 30个/组，3 5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5 6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5 7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第2 5周)：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40 50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25 30个/组，3 5组。
△立卧撑起跳，15 20个/组，3 5组。
△提踵(踮脚尖)，负重5 10公斤，20 30次/组，3 5组。
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