自重训练是什么？自重训练的方法有哪些？
一凡 2014-03-24 05:00:00
这一世界上最精密的器械进行训练。没有任何其他的器械能提供超过700跟弹力绳(肌肉)来制造力，以及超过200个连接部件(骨骼)，无限的结构组合，以适合你并为你提供保护机制!人体工作的环境同样还是完美的功能性环境，完全受重力支配，让我们能在360度的环境中操纵动量。 自重练习让我能教授非运动员客户如何在使用外阻力前先学会控制自己的身体。在为身体施加外负载前先施加内负载的发展性的概念是一个被广泛接受的教学和训练范本。从内负载练习进阶到外负载练习是功能性训练的基本原理。违背这一原理就像从攀爬直接进入冲刺。这一教学和训练概念是实现高质量，有效，以及安全训练的必需。
在IHP，我们使用自重训练来观测客户是如何运动的。事实上，我们会在为客户制定训练计划前首先让他们展示动作的熟练程度。通常我们能通过看一个人的动作方式粗略的发现一些运动问题，肌肉缺陷，或骨科问题。教练能够通过自重练习对训练计划作出适当的调节，或将客户转诊给协同工作的健康和医疗专家。因此，自重练习并不仅仅提供了出色的训练刺激，还是教练的出色观测工具，以及理疗师和骨科医生的诊断工具。
下面是我用来观测训练者的基础自重练习：
1)下蹲 让我能观测训练者的下肢力量，以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。
2)弓箭步 让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。
3)T-稳定式俯卧撑 这是我最喜欢的观测核心力量，其次是观测上身力量的练习。
4)倾斜上拉 让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。
5)向前触够 完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。
6)旋转 让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。
T-稳定式俯卧撑是涉及了上身于核心的出色练习。我们使用它来发展核心力量，上身力量，以及柔韧性。
所有的这些练习既是评估工具，又是出色的训练工具。我们可以通过使用一些有趣的小器械为这些基础练习增添乐趣。我们可以用药球将下蹲变为砍树动作，药球同样还可以为许多旋转练习增加阻力。稳定球可以被结合到俯卧撑动作中，以提供不稳定训练环境，增加稳定需求。弹力绳能为推，拉，和旋转练习提供多变的阻力。
精英运动员可以尝试更加高级的搭档练习进阶。这些练习包括了多种实用体型相近的搭档作为负重的举重练习。在尝试这些高级的自重训练动作前，训练者需要有多年的经验和怪兽级的力量。下面是一些我们用来训练精英选手的高级搭档自重训练进阶
1)搭档下蹲 发展全身力量。
2)搭档翻 发展爆发式举重机能。
3)搭档俯卧撑 发展出色的上身与核心力量。
4)搭档倾斜上拉 发展出色的上身与核心力量。
5)搭档卷腹 发展出色的核心力量。
搭档下蹲是需要极强的全身力量的怪兽级练习。只有足够强大的的人才能完成。
如你所见，自重训练并不止是人们常认为的俯卧撑那么简单。这是个涵盖范围极广的训练体系 它既可以被当做独立的体系使用，又可以被结合到其他训练方法中。瑜伽和普拉提是两个帮助自重训练体系这一训练工具流行开来的方法。自重训练是一种对于初级训练者和高水平健身狂人都安全高效的方法。 此外，欲了解健美训练要把握8个要素 可阅读：健美训练要把握8个要素
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