男人如何打造铁一般的背部，一日两次铁背打磨计划
2014-03-01 11:46:00
健美先生语：库特勒一直为自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于怀。他真的能在一天之内锻炼两次背部吗?为此，本文作者亲自见证了他疯狂的背部锻炼法。你可以从中体验到库特勒那刻苦锻炼的精神和非凡的意志。
背肌狂人
克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。毫不夸张地说，凯丽的身材比众多健身选手都要棒。她开玩笑地说：“给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。”
和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式(掌心向后)胸前下拉。他将这称为“感觉组”，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。然后，他将插销定在最低端的300磅(1磅=0.4536公斤)处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。库特勒说：“我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。”
库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅(1 磅=0.4536公斤)。“这个运动主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。”库特勒解释道。
库特勒的动作节奏非常快，他在组间做伸展运动时几乎喘不过气来。他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。“伸展动作的作用是将肌肉组织拉开，以便血液更好地流通。这一点非常重要，在背部锻炼中尤其如此。因为，背肌是一个非常大的肌群，你必须用力伸展，才能最大限度地提高其宽度和密度。”库特勒说。
做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回运动。组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。他告诉我：“我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。”
库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。凯丽告诉我：“背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的一样，他的背部锻炼强度非常大。”
库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。凯丽在旁边不停地加以鼓励：“杰，加油!加油!”
这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。“我想用这个让背肌充分收缩，”他解释道。他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片(约180磅)，每次都尽量往高处拉。不论是做划船还是伸展运动，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。
在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式(掌心向前)下拉。他抱怨总是不能很好地掌握负重：“由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。”做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。胸前下拉后马上换做颈后下拉。他说：“这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。”做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。此外，背屈伸锻炼方法，可锻炼背部肌肉，方法可阅读：背屈伸锻炼方法，可锻炼背部肌肉
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