锻炼深蹲最低底线
一凡 2014-02-20 12:52:00
在力量训练的深蹲动作中，下蹲时，髋部向后、向下移动。当股骨与地面平行时，髋部后移至最远端(如图所示)。如果继续下蹲，髋部将向前移动。
使髋部前移的方法有三种：
一、膝部继续前移。(也有人在使膝部前移的同时，使膝部向内移动。)
二、骨盆向前移动，腰椎弯曲。
三、如果髋关节灵活性出色(在股骨外旋和屈髋两方面)，可以做到髋部前移，而不出现上面两种情形。
一般人会同时采用前两种方法，高水平的力量运动选手采用的是第三种方法。不管采用哪一种方法，髋部前移的动作主要是依靠重力来完成的，没有太大的训练价值(除了提高髋关节灵活性之外)。而且，由于杠杆支点效应，会对膝关节施加较大的剪切力。更重要的则在于，它对接下来的起立动作的影响。
髋部前移之后，起立动作有两种做法：
一、髋部上移。
二、先逆向完成髋部前移的过程，也就是先使髋部后移，再使髋部向上、向前移动。
在第一种情况中，由于此时重心非常靠前，髋部上移时将利用前脚掌蹬地发力，激活股四头肌，抑制伸髋肌群。这会导致你难以完成锁定动作。因此，如果你难以完成锁定动作，未必是因为肌肉力量不足，也可能是因为动作不对。在第二种情况中，起立动作变得拖泥带水，而且髋部后移时上体前倾幅度将会加大，对腰椎产生较大的瞬间压力。不管出现哪一种情况，都不是我们想要的。因此，大小腿折叠的深蹲，尽管幅度更大，难度更大，看似训练更充分，实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲(注意，它不是半蹲)，看上去幅度小，但动作最为合理。很多人认为，力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量，这是不对的。我们不应以全蹲论英雄。此外，欲了解深蹲、硬拉，卧推三项自测 可阅读：深蹲、硬拉，卧推三项自测
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