魔力瘦身热舞绝对提升你个人魅力

一凡| 2014-02-07 08:30:00
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看看瘦身新运动,有氧舞蹈,让你拥有完美身材的同时练就你的个人魅力!快来加入吧!下面介绍一种中低强度的有氧运动 魔力舞(La Magic Dance)。它结合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多种不同风格的舞蹈元素,通常一节课在50分钟左右,包含肩、腰、胯、腿等各个肢体的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作,能调动所有的运动细胞,消耗全身脂肪,同时对局部肌肉起到塑造作用。

 

初级难度(适合所有初学者)

 

1.水平8字舞胯

 

双腿打开,与肩同宽,双臂向前交叉,意识集中在胯部,以骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

 

塑身优势:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

 

动作自检:保持身体平衡,切忌含胸或驼背。

 

2.侧顶胯

 

右脚向右侧迈出半步,身体重心放在右腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,左手弯曲拉向右侧,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体右方画圆弧线。

 

塑身优势:集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对手臂力量的锻炼也很有好处。

 

动作自检:切记不要耸肩,整个过程中腰身要挺直,眼睛向右手方向看,左手向最高处无限拉伸。

 

3.膝盖内扣

 

双手合掌,弯曲下垂,双臂自然放松,右腿向一侧踏一步,第一拍利用右脚尖旋转点地,上半身微微向左侧倾,第二拍利用膝盖力量收回右脚尖脚掌落地,上身随之恢复初始状,整个过程用腿部力量控制身体平衡。

 

塑身优势:在提升小腿力量感的同时,起到提高全身肌肉张力的效果。

 

动作自检:下肢的支点要放在膝关节附近,不要在小腿上。

 

中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

 

1.胸部Up Down

 

双手屈臂向上,大臂向两侧打开,手掌打内自然弯曲,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。

 

塑身优势:这组动作主要是锻炼胸部肌肉,同时还能锻炼上背部的肌肉群。

 

动作自检:动作开始后,一定要用腹肌来带动胸部Up Down。

 

2.翘臀俯身大圆胯

 

双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。

 

塑身优势:这个动作重点锻炼对腰肌力量的控制,不断变换受力的位置,从而起到脂肪转移的作用。

 

动作自检:注意腰部一定要尽量旋转到最大幅度,直到感觉身体即将失去平衡为止。

 

3.90度侧吸腿

 

跟着节奏让左腿抬起,右腿微屈,右手向前伸展,左手向下,同时左腿跟随上半身在身体左侧划出90弧线向上吸腿,紧接着下一个节拍左腿回到初始位置,同时双手迅速收回至胸前。

 

塑身优势:有效锻炼下半身,能起到对腹股沟位置的收紧作用。

 

动作自检:头部尽量向前看,不要跟随左腿而摇动。此外,欲了解五种有效减肥的时尚热舞 可阅读:五种有效减肥的时尚热舞

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