引体向上训练计划（周期性）

引体向上有两种握法：正握，手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

反握，手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。

■ YES, YOU CAN! 引体向上计划

首先，抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance)，表示你感觉握在单杠上比较简单了。

这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

第1~3周

1. Isometric Chinup

进行2~3组，每组撑住5~20秒

2. Suspended Pullup

进行2~3组，每组进行8~10次

第4~6周

1. Eccentric Chinup

进行2~4组，每组进行4~6次

2. Band-Assisted Chinup

进行2~4组，每组进行5~8次

所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。