有氧运动如何减脂,有氧运动减肥的条件

newvivi| 2013-12-02 11:43:00
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每个人都知道锻炼身体,保持身体健康,但很多人对健身存在误区,希望大家看到此篇文章后能够及时纠正,能够有一个健康、正确的健身方法。

 

误区1力量训练不能提高柔韧性

 

专家纠正:通过全幅度的力量训练,你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作,不但能有效提高健身训练的水平和效果,而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

 

误区2左右手负荷重量要相同

 

专家纠正:非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性,同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候,可将左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适,做完1组后左右交换。非平衡的重量助使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡,肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。

 

误区3卧推时杠铃下放到触胸

 

专家纠正:在力量举的卧推技术中,力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推,这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

 

误区4长时间、低强度的有氧运动才能减脂

 

专家纠正:很多人认为,为了最有效地减去脂肪,必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间才有效。这个观点的支撑是:在运动所消耗的能量中,低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高,高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是,它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例,是建立在热量消耗总量不高的基础上的,除非花费大量的时间。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量,虽然脂肪在其中所占的比例比较低,但是从整体效果看,还是高强度运动对减脂的作用大。

 

误区5深蹲时大腿要与地面水平

 

专家纠正:最新的研究表明,做深蹲的时候,蹲得越低,受伤的风险越小。在膝关节弯曲到90度的时候,胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度,所以你往往会使用较大的重量,这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验,一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲,另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲,结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。

 

误区6消耗热量要靠有氧运动,而不是力量练习

 

专家纠正:力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习,组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习,不但可以比在跑步机上消耗更多的热量,而且可以防止肌肉的过多消耗(任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维)。超级组练习可动用很多肌肉参与运动,并在较高的强度上消耗大量的热量,甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如,每组10次依次做如下练习:杠铃俯身、深蹲,卧推。硬拉和俯身划船,使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中,可以休息3次。根据自己的状态,再做3至10个这样的循环。此外,如何打羽毛球健身才能达到运动减肥?详情可阅读:如何打羽毛球健身才能达到运动减肥?

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