冬季在家能做些什么锻炼?

 

坐式V字形膝举

 

选一个长一点的凳子,或者单件的沙发,身体在边缘坐直,收腹,屈肘,身体慢慢向后靠,使双脚离地并且与凳子的表面平行。然后将上体与下体向一处折起,把膝部朝前胸弯曲,同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触,坚持一会儿,再伸展到起始位置。

 

注意:腹部可是要始终紧紧地收起,脊柱要挺直来保护腰部。

 

训练次数:做3组,每组10到30次。

 

仰卧慢蹬车

 

平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。保持一会儿,再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝,同样保持一会儿,继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。

 

注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。

 

训练次数:做2到3组,每组10到20次。

 

悬空

 

弯曲两肘趴在地上,双手互相握住,让身体支在前臂和脚趾的内侧,下巴贴近前胸。腹部收紧,保持脊背挺直,同时缓慢地深呼吸。

 

注意:腰部千万不能泄气松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身体平直。

 

训练次数:保持这个姿势,从1慢慢数到10,然后反复做1到3次。

 

侧搭桥

 

本文部分内容来源于网络,如涉及版权问题请立即与微微健康网联系。

查看更多: 冬季在家锻炼 在家锻炼 冬季锻炼