强壮男人:最实用的七天锻炼日程表

男人想要锻炼肌肉,必须要制定周密而有效的健身计划,而且要坚持下去才会有效果。这个计划必须张弛有度,又必须有针对性,而且还必须考虑到整体锻炼的效果。所以,一份细致到每一天的锻炼计划书是少不了的。今天,微微小编就和大家分享一份男人七天锻炼日程表,让你的每一周健身都更加有计划和有效。

 

 

   主要锻炼部位

男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

 

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

 

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

 

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

 

4.背部—背阔肌和斜方肌

 

5.腹部—上腹部和下腹部

 

6.大腿—股四头肌

 

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

 

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

 

第一天:

 

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

 

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。

 

第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分

 

钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

 

第二天:休息

 

第三天:

 

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。

 

1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见 的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到

 

手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧 训练来结束课程。

 

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

 

第四天:休息

 

第五天:

 

第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

 

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

 

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

 

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟。

 

第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。

 

第六、七天:休息

 

健康提醒:

 

这份健身日程表已经非常详细了,如果正合适你的健身目的,或者你还不知道怎么制定计划,或许这份计划正好适合你拿去用。如果你有更好的计划,不妨根据自己的实际情况进行调整,或者和你的健身教练商量商量。如果您有更好的建议,欢迎评论或留言给我们。如果您还想了解更多关于健身的话题,可以继续阅读下面这篇文章:男性增强性能力的健身操

 

本文部分内容来源于网络,如涉及版权问题请立即与微微健康网联系。

查看更多: 男人 锻炼 肌肉