健美肌肉男怎么练成之二：雕塑你的股二头肌
西元 2013-04-08 17:07:11
要练成真正的健美肌肉男，怎么能少了股二头肌呢。股二头肌位于大腿后侧，平时比较少用到。当大腿肌肉练到一定程度时，就要开始练股二头肌了，这样才能达到平衡。
股二头肌交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，要达到健美的平衡，就要特别锻练，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感。在肌肉男锻练计划中，股二头肌的锻练也是一很重要的。
那么怎样发展练成股二头肌呢 ？下面这篇网友的经验就和大家分享如何雕塑完美股二头肌。
【 雕塑完美股二头肌的方法】
股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻练有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
1.俯卧腿弯举
发展股二头肌动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
2.哑铃俯卧腿弯举
孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3.坐姿腿弯举
孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
4.直腿硬拉
主要锻练股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
注意事项
每周锻练2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。
微点评：股二头肌因为平时比较少用到，而且位置比较隐蔽，锻炼起来还是有一定难度的。但是要练成健美肌肉男就必须要做到普通人做不到的事情。健美的身材也不是那么容易练成的哦！希望今天的学习能对你有帮助。如果您还想了解更多健康资讯，欢迎继续关注微微健康网的 运动保健频道。点击了解：如何练就吴尊那样的健美身材
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