各种长跑的小技巧

  想知道长跑技巧么?长跑分为很多种,不同长跑项目,技巧不同。好的长跑技巧可以帮助运动员取得好成绩。所以作为长跑运动员,长跑的小技巧是训练时的必修课。下面一起来学习一些简单实用的长跑技巧吧。

 

 

  长跑训练技巧

 

  实际上是讲解了4种常用的train workout:easy run &LSD(长慢跑)、tempo run(快长跑)、interval(间歇跑)、Fatlek(变速跑)的跑步技巧。

 

  1.长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。

 

  2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。

 

  3.间歇跑乃魔功精粹,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做(因为有三天时间休息,可望周日回复体力),方法如下:

 

  a.间歇时间相若,即跑五分钟(80%以上速度,休息五分钟,可慢跑或步行),重复五至十次,每次速度相同。

 

  b.如愈跑愈慢,表示你要减低第一次跑的速度,以便能够维持跑速,完成多次跑程。

 

  c.必须在状态最佳时,才可进行间歇训练。

 

  d.下次练习时可增加跑步时间,或减少休息时间,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次长,其训练组合之变化是无穷的。

 

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