跑步减肥的好处及注意事项
2012-08-21 17:12:00
跑步减肥是目前见效最快的运动减肥方法，不仅没有副作用，而且适合各个年龄段的人。但怎么跑步才最科学呢?下面跟着小编一起来看看跑步的技巧及注意事项吧!
跑步减肥的技巧：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20 分钟 的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原， 而且要动用体内的脂肪。 且由于慢速长跑不很剧烈， 不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 运动生物化学研究发现： 在跑步开始的 5 分钟内， 心脏为了适应机体的运动而进行调整， 心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续 5 分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 后跑步 20 分钟以后身体才开始消耗脂肪 在跑步 20 分钟以内， 提供运动能量的主要是体内贮存的糖原， 特别是肌糖原和肝糖原， 因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步 20 分钟以后，糖原 大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。 脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰<辅 酶 A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度 达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
为何跑步第一个月体重会上升 跑步第二个月体重下降快 需要说明的是，在长跑的第 1 个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第 2 个月体重就 会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥 胖”。
运动健康饮食食谱 此食谱包含每日所需营养，但是热量又不会超过 1200 卡，十分利于减肥瘦身。 早餐：2 个炒蛋，2 片咸肉火腿，半个熟番茄，1 片全麦面包; 午 餐：由番茄、莴苣、羊奶干酪、橄榄油混合的沙拉，1 大片全麦饼; 晚餐：一块烤猪排，一份菠菜，一份豆类食品，60 克煮熟的米饭;
跑步时的注意事项：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不 能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内， 会很大程度上减弱运动减肥效果， 也 会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做 15 分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂 肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻 底解决。
微微健康网小编提醒：跑步谁都会，但不是谁都能收获跑步健身的效果。跑步锻炼对人体是很有好处的，但如果想把这种好处尽可能的发挥出来，必须学会用科学的方式跑步。
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