男人要增肌 跟我学方法有很多
2012-07-03 16:42:04
很多男人健身增肌多种多样，让男性很难找到适合自己的健身项目，为了你健美的胳膊和肌肉了，不过今天微微健康网小编为大家解析什么运动适合你，首先跟我学方法很多，男人要增肌一起学习吧!
增肌有很多方法，这里有13个秘诀：运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
一个完整的增肌计划应当包含饮食，训练，睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是：开始时用15分钟左右有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1)背部：引体向上、坐姿划船等。
2)胸部：平板卧推、哑铃斜上推等。
3)腿部：杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。
4)肩部：杠铃推举、哑铃坐姿上推等。
5)臂部：杠铃弯举、哑铃臂弯举等。
6)腹部：仰卧起坐、悬垂摆腿等。
训练备注：训练一周3-4次，隔天进行，每次1.5小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
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