开出你的健身入门训练计划单

2012-05-26 14:30:00

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次

俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次

双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次

蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次

背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次

腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次

仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

第二天计划

肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次

坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次

哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次

颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次

腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次

提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步　　　　20-30分钟

固定自行车　10-30分钟

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