肌力训练+有氧运动 4招瘦腰甩掉肥肚腩
2012-05-04 09:30:00
这4套动作难度其实不高，女生也可做，建议每天做，效果较好，如没空，一周至少也要做3次。
平时养成缩小腹习惯，有助强化腹部肌力，也较不易堆积脂肪，否则长久下来，易使下腹部凸出。
肌力训练
简文仁物理治疗师建议，先做肌力运动，训练肌肉强度、增加身体稳定度，之后再做缓和的有氧运动，较不易有运动伤害。颜玉显教练指出，以下动作皆是重复10~15次为1个循环，做完后稍微休息几秒再做，约做2~3个循环。
第1招 改良仰卧起坐
功效：锻炼上腹部。
Step1
仰躺，背部紧贴地板，双手握拳抵住下巴，固定颈椎，防止颈部过度弯曲。
Step2
抬起上背部约30~45度左右，下背部仍贴地，停留几秒，回到步骤1，重复10~15次。
提醒
下背部应紧贴地板、避免悬空，才不会增加腰部负担，另抬起上背部时，头部勿用力，以免伤到颈椎。
第2招 跪地板式抬膝
功效：训练整个腹部、腰部。
Step1
四足跪姿预备，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。
Step2
将双脚膝盖向后伸直，脚尖点地，呈平板式。
Step3
腹部收紧，腰部不可往下坠，接着抬起左膝往前尽量不碰地，膝盖往胸口靠近，感觉下腹收缩，换抬右膝，两脚轮流抬，重复10~15次。
提醒
双手撑开与肩同宽，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度，以免手腕受伤。
有氧运动
以下动作均30秒~1分钟为1个循环，速度快慢依个人能力调整，做完稍休息一会再做，每个动作约做2~3个循环。
第1招 坐姿踩脚踏车
功效：增强下腹肌、提升髋关节灵活度。
Step1
臀部坐椅子前1╱3，双手扶着椅子边缘靠拢身体。
Step2
抬起双脚，上半身微后倾，轮流伸直弯曲两膝像踩脚踏车做30秒~1分钟。
提醒
步骤2上半身保持稳定、别晃动，背打直、不要驼背。
第2招 站姿抬膝扭腰
功效：锻炼腹斜肌、腹直肌，并训练大腿前方的股四头肌，另有助增强平衡感。
Step1
站姿，双脚打开与臀同宽，双手放身体两侧。
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