女子健身房健身计划

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习(每次可选一种)：跑步机 40分钟以上

有氧健身操一堂课

动感单车一堂课

胸部：平板卧推 3组每组10--15次

俯卧撑 2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次

托臂弯举 2组每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸(肘保持在耳侧，握距窄于肩)2组每组10--20次

曲臂下压 2组每组10--20次

肩部：哑铃上举(三角肌前束) 2组每组15次

哑铃前平举举(三角肌前束) 2组每组15次

侧飞鸟(三角肌中束) 2组每组15次

俯身飞鸟(三角肌后束) 2组每组15次

背部：助力引体向上(窄握) 3组每组10--15次

坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆) 2组每组15次

腹部：仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢) 3组每组20次

仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次

扭腰(一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定)3组每组20次

腿部练习： 3组每组15--20次

结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

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