预防白领职业病的运动保健小方法

newvivi| 2012-03-29 13:30:01
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防治静姿久坐慢性疾病的运动疗法,有助于增强腰背和肢体的肌力,对防止心肺功能减弱,肠胃蠕动功能减退,可起到较好的体疗效果。可根据肢体具体情况选做下列运动疗法。

 

长期从事静力性坐姿劳动,会引起腰背和下肢肌群的负担,促使肌力失调,形成脊柱变态,呈弯曲畸形。同时下肢静脉管腔壁弹性减退、变硬,静脉瓣萎缩、硬化,诱发血管弯曲的静脉曲张。容易引起直肠肛管静脉扩张,血液淤积而并发痔疮、肛门疼痛、血便等症状。久坐也会使心脏工作量需求减少,引起心功能减退及血流减慢,为高血压、冠状动脉血栓等病症埋下隐患。据临床医学论证,从事静力坐姿劳动诱发慢性疾病的患病率达55%-60%。

 

防治静姿久坐慢性疾病的运动疗法,有助于增强腰背和肢体的肌力,对防止心肺功能减弱,肠胃蠕动功能减退,可起到较好的体疗效果。可根据肢体具体情况选做下列运动疗法。

 

第一节 分腿站立(宽于肩),两手位于体侧。右手上举,手掌随即摆向右背部,胸腹部前提,头部微向后仰,吸气,还原,呼气。然后换左手,两臂交替练习,重复12-14次。

 

功效 增强肱三头肌、三角肌肌力,松解脊柱关节。

 

提示 右手掌向背部挥摆时,尽力拍击右肩胛骨部位或用指节缓速滑向肩胛骨。

 

第二节并腿站立,两手放松垂于体侧。

 

1.上体深前屈,两臂体前垂直下摆,手指力求触碰脚趾。

 

2.原地反弹两次。3-4同1-2(掌心触地)。共2-3组,每组10-12次。

 

功效增强背阔肌、菱形肌屈伸功能和腹外斜肌舒张力。

 

提示 上体前屈和手指触地时,两膝需伸直;原地反弹力求协调,有节律感。

 

第三节并腿站立,两臂屈肘位于体侧。

 

1.右腿屈膝上举,两手抱膝,静止2-3秒,吸气。

 

2.还原成直立,呼气。3-4同1-2,两腿交替练习,重复16-18次。

 

功效促进股直肌、股内肌和腓肠肌群肌力;提高足踝的支撑力与机体平衡力。

 

提示

 

两手胸前抱膝时,胸、腹部不可内收前倾,上体保持正直,两眼向前平视。

 

第四节俯卧,两臂屈肘撑地。

 

1.两臂伸直,两掌用力撑地推起,挺身、抬头、吸气。

 

2.还原成俯撑,呼气。共两组,每组8-10次。

 

功效通过腹直肌伸展运动,促进呼吸练习。

 

提示 两掌撑地推起时,脚趾和腿部紧贴地面,腹部肌群需紧收,前挺;上体与地面呈45度。

 

第五节背墙分腿站立,两手侧平举(紧贴墙面)。

 

1.上体右转,左手拍击右掌,吸气。

 

2.还原,呼气。3-4同1-2,方向相反,两臂交替练习,重复12-15次。

 

功效提高腰三角肌、竖脊肌、髂腰肌肌腱和韧带舒张功能,延缓腰肌机能老化。

 

提示 左手击拍右掌时,腰腹部尽力随肢体移转,但两脚不可离移。

 

第六节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。

 

1.左手伸直上举,上体右侧屈,左手向右侧振摆。

 

2.原地振摆反弹一次。3-4同l-2,动作相同,方向相反,两手交替练习,重复8-10次。

 

功效两侧腰摆可牵动侧屈肌群(腹外斜肌、前踞肌和大圆肌),有高度伸展感应。

 

提示 上体侧屈时,臂部随即振摆,需有挥摆强度,摆幅宜舒展,有节律感。

 

第七节 站式,两腿并拢,屈膝半蹲,两手位于膝盖。

 

1.两腿深蹲下,两膝向前伸突。

 

2.两腿蹬立起,上体深前屈(两手扶膝)。3-4.两腿并膝向右一向后一向左一向前顺向环绕一次。5-6同3-4,动作相同,逆向旋转,重复8-10次。

 

功效 舒松膝部肌腱和韧带,促进两膝绕旋灵敏度,延缓膝部机能老化。

 

提示 两膝前伸、后移、绕旋时,两手始终位于膝盖,不可离移,并可稍加按力,辅助两膝活动力度。膝部旋幅

 

由小到大,渐次递增。

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