肌肉速成法则,男人不可不看

首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

 

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。

 

基本练习包括

 

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

 

背:引体向上,划船练习。

 

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

 

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸。

 

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿。

 

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

 

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

 

举重也有效

 

向大家推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

 

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。对初练者来说,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

 

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

 

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

 

借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅,肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅做借力弯举,那就会一无所得。

 

不要训练过度

 

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

 

要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

 

从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

 

饮食的重要性

 

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

 

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐要吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

 

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

 

小腿和腹肌

 

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

 

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅,因此,健美训练时只有用800-100磅的负荷,小腿肌才会生长。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

 

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