排骨男如何变身肌肉男?

newvivi| 2012-01-27 09:30:00
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拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条,还是有很大希望的,要注意运动和锻炼的方法。

 

合理安排运动量

 

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

 

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

 

锻炼要有重点和针对性

 

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。

 

少练耐力性运动

 

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

 

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