６个动作搞定男人的力量训练

2011-11-09 14:46:03

一般的男人都欠缺健壮的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题，而是普遍的亚洲人很少上健身房，或是缺少维持运动保持体态的观念。

很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范;很多中老年人在用太轻的重量在健身器上毫无规范地练着。其他人则都在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着，内心很茫然，根本不知道为什么要做这些运动。

有个“老掉牙的笑话”似乎每天都在上演：一个人开车到健身房锻炼，为了找到离正门近些的车位足足花了15分钟，而他到健身房后在跑步机上跑了30分钟就又匆匆结束了训练。

我们将所有练习分为六类：深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和转体。你可以在这6类动作的基础上，演绎出很多动作，无论肌肉块是大还是小，任何身体部位都可以得到锻炼。

1转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢?在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。

转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识.你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

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