韧性十一度身体牵引
2011-10-09 19:48:36
你的身体够柔韧吗?
测一测——伸直腿，坐在地板上，脚放松。脚趾指向天花板。从臀部开始在腿的外侧放1个拉开的卷尺。吸一口气，然后在呼气的同时弯腰。伸出双手向前够。直到你觉得够到了最远的地方，看一下卷尺的刻度。你能够到几厘米?
如果你的年龄是：20～39岁
你刚摸到脚?太差劲儿了!你的身体先于年龄老化了!立刻开始每天练习。
超出1～6cm，勉强达标，每周至少练习3次!
手指端超出脚掌6cm以上，不错!坚持练习!
超出13cm，太棒了!将练习进行到底，你将在生命任何阶段拥有年轻的身体。
无论如何，将数据写在日历上。开始和我们一起做这套柔韧性练习，1个月以后，再测量一次，你够到了更远的地方!
教练提示：
这是一套从头到脚的柔韧课程，每周进行3次的全套练习，保持身体的柔韧性。
可以在一天中的任何时间进行练习，比如工作间歇。
可以选择某一部分的练习，做针对性训练。
用做运动前的伸展练习。
动作不可勉强，让韧带逐步拉开。
颈部练习：身体以自然位站好，头部做环动动作，力量要均衡，以头部引领颈部转动，每个方向都在尽可能伸展。肩部保持放松。
侧腰肌练习：以自然位站好，后背挺直，腰向左或右弯。腰部弯曲的力量要指向地面，左右换侧重复3次。
背肌练习：双脚站位与肩同宽，向下俯腰，前胸尽量贴紧双腿，双手抱小腿，自然呼吸，不要憋气。
胯部的力量练习：左手扶杆，左腿作为主力腿，站八字位，用胯部的力量将右腿吸起来，膝关节转向外侧，控制胯部保持稳定。左手自然上抬。
正位下蹲练习：双脚站大二位后背挺直，膝关节向左右两侧转开，大腿的内侧肌外旋，下蹲，双手扶杆，帮助身体稳定。维持10～30秒。
大腿内侧蹲位练习：双脚站五位下蹲。单手扶杆保持身体的稳定。拉伸大腿内侧肌肉的同时收紧臀部肌肉。维持10～30秒。
腿部练习：动力腿放在支撑物上，主力腿与动力腿形成90度角，主力腿可以做半脚尖练习。感觉韧带拉开后，换侧练习，重复3组。
后腿的柔韧度：双手支撑在杆上，右腿作为动力腿向后抬起放在杆上，左腿做为主力腿直立与动力腿形成90度角，主力腿成半脚尖。以半脚尖式，做蹲起的练习5～10次，左右腿交换重复。
训练大腿内侧肌肉：站姿。单手叉腰，另一只手扶杆维持身体的稳定。双脚收到前后一条直线上，大腿内侧肌肉收紧，同时做压脚跟练习3次。
胯部平衡拉伸：主力腿站自然位，利用胯部的力量将动力腿吸起来，膝关节指向天。维持10秒。
压跟腱练习：双手与肩同宽，撑在把杆上，负担身体的重心。双脚并拢，大腿内与身体形成一条笔直的斜线。提起脚跟，做压脚跟练习，10～15次。
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